آسٹریلیائی غذائی رہنما خطوط
کیا آپ جانتے ہیں کہ کون سے کھانے اپنی پلیٹ میں رکھنا بہتر ہیں؟ یا آپ کو
کتنا کھانا چاہئے اور کتنی بار؟
آسٹریلوی غذائی رہنما خطوط ان مختلف کھانوں کی اقسام اور تجویز کردہ تعداد کے
بارے میں تازہ ترین مشورے فراہم کرتے ہیں جو ہمیں اچھی غذائیت اور صحت کے لیے
کھانے کی ضرورت ہے۔ یہ صحت مند کھانے کے لیے آسٹریلیائی گائیڈ میں دکھائے گئے ہیں۔
یہ رہنما اصول قومی صحت اور طبی تحقیقی کونسل نے تیار کیے ہیں، جو غذائیت کے
آزاد ماہرین کے ساتھ مل کر کام کرتے ہیں۔ وہ کھانے کی اقسام اور مقدار اور غذا کے
نمونوں کے بارے میں بہترین دستیاب سائنس پر مبنی ہیں جن کے بارے میں خیال کیا جاتا
ہے کہ وہ صحت اور تندرستی کو فروغ دیتے ہیں، اور آپ کے غذا سے متعلق حالات اور
دائمی بیماری کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔
مختلف قسم کے کھانے کھائیں۔
صحت مند کھانے کا مطلب یہ ہے کہ 5 بڑے فوڈ گروپس میں سے ہر ایک کی مختلف قسم کی غذائیں، تجویز کردہ مقدار میں۔
5 بڑے فوڈ گروپس میں سے مختلف قسم کے کھانے کھانے سے جسم کو غذائی اجزاء کی ایک رینج ملتی ہے، اچھی صحت کو فروغ ملتا ہے اور بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے - اس کے ساتھ ساتھ مختلف ذائقوں اور ساخت کے ساتھ آپ کی خوراک کو دلچسپ رکھنے میں مدد ملتی ہے۔
بہت سے کھانے جو اکثر جدید غذا میں باقاعدگی سے شامل ہوتے ہیں وہ 5 فوڈ گروپس کا حصہ نہیں بنتے ہیں۔ یہ غذائیں، جنہیں کبھی کبھی 'جنک' فوڈز کہا جاتا ہے، 'صوابدیدی انتخاب' یا 'کبھی کبھار کھانے' کا لطف اٹھایا جا سکتا ہے، لیکن صحت مند غذا میں باقاعدگی سے شامل نہیں ہونا چاہیے۔
چربی اور تیل کلوجولز (توانائی) میں زیادہ ہوتے ہیں لیکن کم مقدار میں صحت مند غذا کے لیے ضروری ہیں۔
اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کہاں سے شروع کر رہے ہیں، آسٹریلیائی غذائی رہنما خطوط کے مطابق اپنے کھانے کو قریب لانے کے لیے چھوٹی تبدیلیاں کرنا آسان ہے۔ صرف 5 بڑے فوڈ گروپس سے کھانے پر توجہ مرکوز کریں اور کبھی کبھار کھانے کی مقدار کو کم کریں۔
بڑے فوڈ گروپس
آسٹریلوی گائیڈ صحت مند کھانے کے گروپوں میں وہ غذائیں جو ہماری روزمرہ کی خوراک کو 5 بڑے فوڈ گروپس میں بناتی ہیں۔
5 فوڈ گروپس ہیں:
سبزیاں اور پھلیاں یا پھلیاں
پھل
دبلا گوشت اور مرغی، مچھلی، انڈے، ٹوفو، گری دار میوے اور بیج، پھلیاں یا پھلیاں
اناج (اناج) کھانے کی اشیاء، زیادہ تر سارا اناج یا اعلی سیریل فائبر کی اقسام
دودھ، دہی، پنیر یا متبادل، زیادہ تر کم چربی۔
کھانے کو ایک ساتھ گروپ کیا جاتا ہے کیونکہ وہ یکساں مقدار میں اہم غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر، دودھ، دہی، پنیر اور متبادل گروپ کے اہم غذائی اجزاء میں کیلشیم اور پروٹین شامل ہیں، جب کہ پھلوں کا گروپ وٹامنز خاص طور پر وٹامن سی کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔
متنوع، اچھی طرح سے متوازن غذا کھانے کا مطلب ہے کہ روزانہ 5 فوڈ گروپس میں سے ہر ایک کی تجویز کردہ مقدار میں مختلف قسم کے کھانے کھائیں۔ چونکہ مختلف غذائیں اہم غذائی اجزاء کی مختلف اقسام اور مقدار فراہم کرتی ہیں، اس لیے ہر فوڈ گروپ کے اندر سے مختلف قسم کے کھانے کا انتخاب کرنا ضروری ہے۔ بونس کے طور پر، مختلف قسم کے کھانے کا انتخاب آپ کے کھانے کو دلچسپ بنانے میں مدد کرے گا، تاکہ آپ اپنی خوراک سے بور نہ ہوں۔
کبھی کبھار کھانے کی اشیاءکچھ غذائیں 5 فوڈ گروپس میں فٹ نہیں ہوتیں کیونکہ وہ صحت مند غذا کے لیے ضروری نہیں ہوتیں۔ ان کھانوں کو 'صوابدیدی انتخاب' کہا جاتا ہے (کبھی کبھار 'جنک فوڈز' کہا جاتا ہے) اور انہیں صرف کبھی کبھار ہی کھایا جانا چاہیے۔
ان میں سیر شدہ چکنائی، شامل شکر، شامل نمک یا الکحل بہت زیادہ ہوتے ہیں، اور فائبر جیسے اہم غذائی اجزاء کی سطح کم ہوتی ے۔
یہ کھانے اور مشروبات کلوجولز (توانائی) میں بھی بہت زیادہ ہو سکتے ہیں۔ باقاعدگی سے آپ کے جسم کی ضرورت سے زیادہ کلوجول کھانے سے وزن بڑھتا ہے۔
'صوابدیدی انتخاب' یا کبھی کبھار کھانے کی مثالیں ہیں:
میٹھے بسکٹ، کیک، ڈیسرٹ اور پیسٹری
پروسس شدہ گوشت اور ساسیجز، لذیذ پیسٹری اور پائی، زیادہ چکنائی یا نمک کے ساتھ
ٹیک وے فوڈز جیسے گرم چپس، ہیمبرگر اور پیزا
میٹھا گاڑھا دودھ
الکحل مشروبات
آئس کریم اور دیگر آئس کنفیکشن
کنفیکشنری اور چاکلیٹ
تجارتی طور پر تلی ہوئی خوراک
آلو کے چپس، کرسپس اور دیگر فیٹی اور/یا نمکین ناشتے کے کھانے بشمول کچھ لذیذ بسکٹ
کریم، مکھن اور اسپریڈز جن میں سیر شدہ چکنائی زیادہ ہوتی ہے۔
شوگر میٹھے سافٹ ڈرنکس اور کورڈیلز، کھیل اور توانائی کے مشروبات۔
اضافی علاج کے طور پر ان میں سے کچھ کھانے کو ابھی اور پھر لینا ٹھیک ہے۔ لیکن اگر یہ غذائیں باقاعدگی سے آپ کی خوراک میں زیادہ غذائیت سے بھرپور اور صحت بخش غذاؤں کی جگہ لے لیں، تو آپ کے موٹاپے اور دائمی بیماری جیسے کہ دل کی بیماری، فالج، ٹائپ 2 ذیابیطس، اور کینسر کی کچھ شکلیں ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
ریستوراں کے کھانے اور ٹیک وے کھانے
ریستوراں کے کھانے اور ٹیک وے کھانے میں اکثر سیر شدہ چکنائی، شامل نمک، شامل شکر اور کلوجولز زیادہ ہوتے ہیں۔
اس بارے میں سوچیں کہ آپ کتنی بار گھر سے باہر تیار کردہ کھانے اور مشروبات کھاتے ہیں۔ اگر آپ یہ باقاعدگی سے کر رہے ہیں، تو کم کرنے پر غور کریں اور 5 بڑے فوڈ گروپس پر زیادہ توجہ دیں۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو مکمل طور پر روکنا پڑے گا۔
ٹیک وے فوڈ آپشنز میں سیر شدہ چکنائی کو کم کرنے کی تجاویز میں شامل ہیں:
فرائز کے بغیر ٹیک وے کھانے کا آرڈر دینے کی کوشش کریں۔
روٹی پر مبنی آپشنز کا انتخاب کریں جیسے ریپس، کباب، سوولکی یا ہیمبرگر۔
ڈیپ فرائیڈ اور پیسٹری کے اختیارات سے پرہیز کریں۔
اضافی سبزیاں اور سلاد شامل کریں۔
چھوٹے حصے کا انتخاب کریں یا کسی اور کے ساتھ شئیر کریں اور کھانے کے کلوجولز کو کم کرنے کے لیے سبز سلاد شامل کریں۔
زیادہ چکنائی، زیادہ نمک والی چٹنیوں اور ٹاپنگز جیسے پنیر، چربی والا گوشت اور مایونیز کو محدود کریں – یاد رکھیں، آپ کم مانگ سکتے ہیں۔
کریم پر مبنی چٹنیوں کے بجائے ٹماٹر پر مبنی پاستا ساس کا انتخاب کریں۔
وافر مقدار میں پانی پیئے۔
سائز نہ بڑھائیں جب تک کہ یہ سائیڈ سلاد کے ساتھ نہ ہو۔
فاسٹ فوڈز جن میں سیر شدہ چکنائی کی نسبتاً کم سطح ہوتی ہے اور نمک شامل ہوتا ہے:
کم پنیر اور گوشت کے ساتھ پیزا
گرے ہوئے چکن برگر یا لپیٹے۔
گرل شدہ، دبلے پتلے گوشت کے ہیمبرگر، بغیر پنیر یا بیکن کے اضافے کے
انکوائری مچھلی برگر.
ہائی شوگر فوڈز
کھانے اور مشروبات جیسے سافٹ ڈرنکس، کورڈیلز، بسکٹ، کیک اور کنفیکشنری میں اضافی شکر اور کلوجولز زیادہ ہوتے ہیں۔ شوگر خود ذیابیطس کا باعث نہیں بنتی۔ لیکن اضافی شکر وزن میں اضافے کا سبب بن سکتی ہے اور وزن زیادہ ہونا کسی شخص کو ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ بڑھاتا ہے۔
آسٹریلوی باشندوں کی خوراک میں چینی سے میٹھے مشروبات شکر کا سب سے بڑا ذریعہ ہیں۔ چینی میٹھے مشروبات کی بڑھتی ہوئی کھپت اور بچپن میں موٹاپے اور دانتوں کی خرابی کے درمیان تعلق کے پختہ ثبوت موجود ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ زیادہ شوگر والے کھانے اور مشروبات کا استعمال محدود ہونا چاہیے۔
شوگر فری ورژن کبھی کبھی پینا ٹھیک ہے، لیکن شوگر فری فیزی ڈرنکس اب بھی تیزابیت والے ہوتے ہیں، جو ہڈیوں اور دانتوں کی صحت پر منفی اثر ڈال سکتے ہیں۔ پانی صحت مند ترین مشروب ہے - ذائقے کے لیے لیموں، چونے یا اورنج کا ایک ٹکڑا شامل کرنے کی کوشش کریں۔
زیادہ نمک والی غذائیں
خوراک میں بہت زیادہ نمک کا تعلق ہائی بلڈ پریشر کے بڑھتے ہوئے خطرے سے ہے، جو کہ دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ ہے۔
عام بلڈ پریشر والے بالغوں کے لیے روزانہ 5 جی سے کم نمک (دن میں ایک چائے کے چمچ سے کم) کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ بہت سے آسٹریلوی روزانہ اس مقدار کو دوگنا استعمال کرتے ہیں۔
ہمارے نمک کی زیادہ تر مقدار پیک شدہ اور پروسس شدہ کھانوں سے آتی ہے جو ہم ہر روز کھاتے ہیں، جیسے روٹی، پراسیس شدہ گوشت اور سوپ۔ ٹیک وے کھانے کو کم کرنے سے آپ کے نمک کی مقدار کو کم کرنے میں مدد ملے گی۔
صحت مند چربی آسٹریلوی غذائی رہنما خطوط میں ہر روز صحت مند چکنائی کے لیے ایک چھوٹا الاؤنس شامل ہے (بڑوں کے لیے تقریباً ایک سے 2 کھانے کے چمچ اور بچوں کے لیے اس سے کم)۔
کم مقدار میں غیر سیر شدہ (صحت مند) چکنائی کا استعمال صحت مند غذا کا ایک اہم حصہ ہے۔ اس سے مدد ملتی ہے:
وٹامنز کا جذب (A، D، E اور K)
آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنا
آپ کے کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنا - اگر صحت مند چکنائی آپ کی خوراک میں سیر شدہ (خراب) چربی کی جگہ لے لے۔
غیر سیر شدہ چربی کی 2 اہم اقسام ہیں:
monounsaturated چربی - زیتون اور کینولا کے تیل، avocados، کاجو اور بادام میں پایا جاتا ہے
polyunsaturated چربی، جیسے:
اومیگا 3 چربی
تیل والی مچھلی میں پایا جاتا ہے۔
اومیگا 6 چکنائی - زعفران اور سویا بین کے تیل اور برازیل کے گری دار میوے میں پائی جاتی ہے۔
اپنی غذا میں صحت مند چکنائیوں کو شامل کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ سیر شدہ چکنائی کو تبدیل کریں جسے آپ فی الحال کھا رہے ہیں (جیسے مکھن اور کریم) صحت مند، غیر سیر شدہ چکنائی کے اختیار (جیسے زیتون کا تیل یا پولی ان سیچوریٹڈ مارجرین)۔
